Alimentation et allaitement : que manger quand on allaite ?

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Quels sont les aliments interdits ou à éviter quand on allaite ?

La question serait plutôt “Y a-t-il vraiment des aliments interdits quand on allaite ?” Car contrairement à la grossesse, où nombre d’aliments sont interdits pour des raisons bactériologiques (pour éviter toxoplasmose, listériose , salmonellose…), l’allaitement est beaucoup plus permissif. Une bonne nouvelle pour toutes les mamans qui ont passé neuf mois à saliver sur un camembert au lait cru, du saumon fumé, ou même une simple salade de crudités servie en terrasse d’un restaurant.

La sauge, « THE » aliment déconseillé durant l’allaitement

S’il ne fallait retenir qu’un seul aliment fortement déconseillé lorsqu’on allaite, ce serait en fait… une plante. La sauge est en effet déconseillée, tout simplement parce qu’elle a une activité “œstrogènes like” et que, de ce fait, elle diminuerait drastiquement la production de lait. Elle est même souvent utilisée comme aide pour diminuer la sécrétion lactée en cas de sevrage de l’allaitement.

Par précaution, mieux vaut donc éviter les tisanes à la sauge ou les plats qui en contiennent en grande quantité.

Persil, menthe, chou, ail, chocolat et allaitement : le vrai du faux

Le persil et la menthe sont plutôt à consommer avec parcimonie, car ces deux plantes seraient, comme la sauge, anti-galactogènes, c’est-à-dire susceptibles de diminuer la lactation. L’important serait de ne pas en consommer en trop grandes quantités, mais pas de quoi paniquer face à une salade qui n’en contient que quelques brins.

Ail, chou, épices… On entend toutes sortes de choses quant aux aliments qu’il vaudrait mieux éviter quand on allaite. Certes, le lait maternel prend légèrement le goût (et la couleur !) des aliments mangés par la maman. Mais justement, il serait dommage de priver bébé de toutes ces palettes de goût, de peur qu’il refuse le sein. Il sera toujours temps a posteriori, si l’on constate, grâce à un journal alimentaire, que le chou mangé par la maman provoque des gaz au bébé allaité, d’éviter d’en manger à l’avenir. Idem pour les boissons gazeuses : “Je rêve de voir du lait gazeux”, plaisante Carole Hervé.

Certaines mamans qui allaitent ont constaté que leur bébé semblait gêné après qu’elles aient mangé du chocolat. Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer ce phénomène, sans que l’on ait trouvé de preuve réellement. Des composés tels que la théobromine ou la thyamine seraient-ils en cause ? La présence de substances issues du soja (lécithines notamment) ? Ou encore les résidus de produits laitiers ? Nous l’ignorons. Des mères ont remarqué par exemple que leur consommation de chocolat semblait accélérer le débit du lait. La tenue d’un journal alimentaire permettra de s’assurer que c’est bien le chocolat qui pose problème, ou s’il s’agit de tout autre chose.

Thé, café, caféine et allaitement, compatibles ?

La caféine passe dans le lait maternel. Aussi, si vous en consommez beaucoup, cela peut se ressentir sur votre bébé, qui peut être plus irritable, plus nerveux, plus difficile à endormir… 

Thé, café et autres boissons contenant de la caféine (boissons énergisantes notamment, chocolat dans une moindre mesure) sont donc à limiter, d’autant que l’élimination de la caféine est plus lente chez le bébé que chez l’adulte. On conseille donc de boire au maximum l’équivalent en caféine de deux à trois tasses de café (300 mg de caféine/jour). 

Notons que si les boissons de type Coca-cola contiennent moins de caféine qu’une tasse de café classique, elles sont également riches en sucre et/ou en édulcorants, qu’il vaut mieux limiter, autant que possible, durant l’allaitement, comme durant la grossesse d’ailleurs.

Quant au thé, la théine qu’il contient empêche la fixation du fer, aussi recommande-t-on de n’en consommer qu’à distance des repas (1 heure 30 avant ou après au moins) pour éviter l’anémie par carence en fer.

Sushi, viande crue, toxoplasmose, listériose : c’est fini quand on allaite ?

C’est la bonne nouvelle pour toutes les femmes qui raffolent de fromage au lait cru, de sushi et autres makis californiens, de steak tartare : les restrictions qui s’appliquaient durant la grossesse n’ont plus de raison d’être. En effet, les éventuelles bactéries présentes dans l’alimentation ne passent pas dans le lait maternel. Pas de risque, donc, de rendre bébé malade. Mais comme il serait dommage de contracter une intoxication alimentaire, on veillera toutefois à la fraîcheur des produits consommés.

Côté poissons crus, attention cependant à ne pas en abuser, car les poissons prédateurs en haut de la chaîne alimentaire, tels que le saumon et le thon, peuvent être fortement contaminés au méthyl-mercure, lequel passe dans le lait maternel.

Allaitement : gare aux poissons riches en mercure

Comme pendant la grossesse, on conseille aux jeunes mamans qui allaitent de limiter leur consommation de poissons prédateurs tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le siki, le bar ou encore le thon. A éviter aussi, le foie de poisson (de morue notamment), qui accumule beaucoup de polluants. L’Association nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande en outre de diversifier les espèces de poisson consommées et les lieux d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, etc.).

Mieux vaut privilégier les poissons en bas de la chaîne alimentaire, comme la sardine et le maquereau, qui sont par ailleurs intéressants pour leur teneur en acides gras oméga-3. A ce propos, citons également les sources végétales d’oméga 3 que sont : l’huile de noix, de chanvre ou de lin et les oléagineux, entre autres.

Et le soja, on peut ou pas ?

Le soja contient des phytoestrogènes qui passent dans le lait maternel. Aussi, comme durant la grossesse, les produits au soja ne sont pas foncièrement interdits durant l’allaitement, mais il est conseillé de limiter sa consommation à un produit à base de soja par jour (yaourt au soja, tofu, lait végétal à base de soja, tempeh…). Tout en sachant que la teneur en isoflavones (les fameux phytoestrogènes tant décriés) des produits à base de soja varie selon le mode de fabrication : les fèves de soja grillées en contiennent bien plus que le tofu, par exemple. Mais comme la teneur en isoflavones n’est pas indiquée sur l’étiquette, difficile d’évaluer son exposition. Donc le principe de précaution s’impose.

Allaitement et alcool : le vrai du faux

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, allaiter ne veut pas dire devenir une sainte”, souligne la consultante en lactation Carole Hervé. Loin de vouloir banaliser la consommation d’alcool pendant l’allaitement, la spécialiste indique qu’il est possible de concilier une consommation modérée et épisodique d’alcool avec le fait d’allaiter, mais que le problème réside dans la définition de la “modération” et de l’interprétation des femmes. Car l’alcool passe dans le lait maternel : les niveaux d’alcool qui y sont mesurés sont similaires à ceux mesurés dans le sang maternel, et atteignent leur maximum 30 à 60 minutes après la consommation d’une boisson alcoolisée. Bien que les études diffèrent quant aux conséquences d’une consommation d’alcool durant l’allaitement sur la santé présente et future du bébé, la prudence et la modération demeurent de mise. 

La consultante en lactation Carole Hervé nous confirme que, même lorsque l’on parle d’alcool, les bienfaits de l’allaitement demeurent supérieurs aux risques liés à cette consommation, à condition qu’elle reste occasionnelle et raisonnable.

On sait que si la maman consomme trop d’alcool, son réflexe d’éjection du lait sera altéré, ce qui protégera en quelque sorte son bébé”, détaille Carole Hervé. Il existe sur le web des tableaux (notamment ici ou ) indiquant, selon le poids de la mère et le nombre de verres d’alcool consommés, le temps qu’il faut attendre avant de donner le sein à son bébé. Plus la quantité d’alcool consommée est grande, plus il faudra attendre avant de pouvoir remettre bébé au sein en toute quiétude.

Dans la pratique, ce type de tableau est compliqué à respecter à la lettre, c’est pourquoi l’on a tendance à conseiller le “zéro alcool” durant l’allaitement, au risque de décourager certaines mères qui aimeraient donner le sein mais y voient là la contrainte de trop, ou d’entraîner des sevrages précoces.

Pour “gagner en quiétude”, les femmes qui allaitent et souhaitent consommer un peu d’alcool peuvent tirer leur lait au préalable, et attendre plusieurs heures avant d’allaiter de nouveau leur bébé, conseille Carole Hervé. Notons qu’il existe des alcootests pour le lait maternel (Milkscreen ou Miloo), notamment en vente sur internet, qui permettent de savoir si le lait maternel est alcoolisé ou non, et à quelle hauteur.

Il faut cependant garder en tête que plus un bébé est jeune, plus il tète souvent. Les toutes premières semaines d’allaitement ne sont donc pas vraiment le bon moment pour s’octroyer un petit verre de vin, de champagne ou autre. Plus tard, lorsque les tétées seront plus espacées, il sera plus envisageable de tremper ses lèvres dans un verre d’alcool sans avoir à mettre en place tout un protocole de tirage du lait pour ne pas donner du lait maternel alcoolisé.

Quel aliment favorise la montée de lait ?

La montée de lait, qui se produit deux à trois jours environ après la naissance du bébé, est un phénomène physiologique. Ce processus est déclenché par la chute des hormones placentaires après l’accouchement et l’expulsion du placenta. Aussi, il n’y a pas vraiment de choses à manger ou au contraire à ne pas manger pour l’influencer. 

En revanche, certaines plantes et aliments peuvent ensuite influer sur la production de lait, que ce soit en l’augmentant (sans miracle toutefois) ou en la diminuant (la sauge, notamment). 

Pour favoriser la montée de lait, plutôt que de se ruer sur des aliments dits galactogènes, on essaiera d’abord d’autres astuces qui ont fait leurs preuves : des tétées précoces (ou à défaut l’expression manuelle du lait ou avec un tire-lait), et des tétées fréquentes et efficaces (ou rendue comme telles par le biais d’un geste de compression de la glande mammaire par exemple). Car plus un bébé va téter souvent les premiers jours, plus le sein sera drainé et la lactation stimulée. Avec in fine, une montée de lait qui se déroulera mieux et a priori sans engorgement.

Quoi manger pour avoir beaucoup de lait maternel ?

Il existe des plantes dites galactogènes, connues pour augmenter la production de lait. Citons notamment le fenugrec, le galéga et le chardon béni, ainsi que le fenouil et l’anis vert dans une moindre mesure. En sachant que le fenugrec a une odeur très forte et possède des contre-indications, notamment car il stimule l’appétit et peut entraîner une hypoglycémie (à éviter en cas de diabète, notamment). Il est également déconseillé aux personnes qui souffrent d’une allergie à l’arachide.

En premier lieu, si l’on souhaite augmenter sa production de lait, on veillera avant tout à mettre en place un drainage efficace et optimal du sein, soit par le bébé, soit via un tire-lait ou l’expression manuelle du lait.

Par la suite ou en parallèle, et en l’absence de contre-indications, on pourra se tourner vers les plantes dites galactogènes.

Que manger quand on allaite pour éviter les coliques ?

Attention à ne pas tout mettre sur le dos des coliques, alerte Carole Hervé, consultante en lactation. Rappelant que la “définition galvaudée”, c’est 3 heures de pleurs, 3 jours par semaine, Carole Hervé privilégie la notion de “pleurs inexpliqués du nourrisson”.

Attention en outre à ne pas mettre trop vite une étiquette de “bébé à coliques”, au risque de passer à côté d’autre chose. “Certains bébés ont simplement besoin d’un peu plus d’affection”, “d’être plus souvent dans les bras”, d’autres ont une pathologie sous-jacente qu’il s’agit de traiter (reflux gastro-œsophagien pathologique, réaction allergique…), précise Carole Hervé.

Avant de s’intéresser aux aliments à éviter contre les coliques chez bébé, on pourra d’abord vérifier que la prise du poids de bébé est bonne, qu’il tète bien et fait suffisamment de rots, qu’il mange à sa faim et que ses besoins de contact, de proximité sont bien couverts (on parle parfois de « bébé aux besoins intenses« , ou BABI).

Dans un second temps, on pourra mettre en place un journal alimentaire, où l’on notera ce que l’on mange et les réactions du bébé, afin de mettre en évidence une éventuelle intolérance alimentaire, et désigner le ou les aliment(s) responsable(s), qu’il s’agira d’éviter pour le bien-être de bébé. Si cela ne suffit pas, il sera parfois utile de demander l’avis d’un thérapeute manuel (ostéopathe, chiropracteur), lequel pourra peut-être identifier une quelconque tension qui a une influence sur le comportement du bébé.

Une maman qui allaite peut-elle suivre un régime amaigrissant ?

Oui. Et non. Il est fortement déconseillé de se lancer, sans accompagnement par un professionnel qualifié, dans un régime amaigrissant hypocalorique. Car un régime drastique et mal conduit pourrait entraîner des carences pour la maman, et in fine des apports incomplets pour son bébé. En outre, quand une femme perd du poids, elle va perdre des graisses et éliminer des toxines dont une partie pourrait aller se loger dans son lait (lequel restera malgré tout bénéfique au bébé).

En revanche, il est possible, si l’on est suivie par un diététicien ou un médecin nutritionniste compétent et au fait des besoins nutritionnels spécifiques de l’allaitement, de suivre un régime pour perdre du poids alors que l’on allaite.

Il existe en effet des protocoles spécifiques pour mère allaitante, qui se rapprochent plutôt d’un rééquilibrage alimentaire que d’un régime minceur. En clair, il s’agira de manger mieux plutôt que de manger moins, par exemple en privilégiant des cuissons avec peu de matières grasses, en optant pour des “bons gras” plutôt que des graisses “trans”, en supprimant les plats industriels, les fritures, viennoiseries et autres pâtisseries, ou encore en faisant davantage d’activité physique.

Il faut toutefois garder en tête qu’une partie du poids que l’on prend durant la grossesse a pour but d’aider la mère à trouver l’énergie nécessaire à allaiter. Par ailleurs, à moyen terme, les femmes qui allaitent retrouvent leur poids de forme plus facilement que celles qui n’ont pas allaité.

Plutôt que de se focaliser sur la balance, dont on aimerait voir les chiffres descendre plus vite, mieux vaudrait prendre son mal en patience, car chez certaines femmes, l’allaitement s’accompagne d’une fonte des graisses stockées durant la grossesse, et ce sans le moindre effort ou régime draconien. Pour d’autres en revanche, c’est plus compliqué, notamment parce qu’allaiter peut donner faim.

Ça peut valoir le coup de se donner plusieurs mois pour voir comment son corps réagit à l’allaitement. Il sera toujours temps de se lancer ensuite dans un régime amaigrissant, en parallèle ou après son projet d’allaitement.

Peut-on allaiter si on est végétarienne ou végétalienne (vegan) ?

Il est tout à fait possible d’allaiter si l’on est végétarienne, ou même végétalienne, c’est-à-dire qu’on exclut tous les aliments d’origine animale de son assiette (produits laitiers, viande, poisson, œuf). 

Une mise en garde cependant : une femme qui allaite et qui suit un régime végétalien (aussi appelé végan) devra impérativement se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci est absente des aliments d’origine végétale ou des champignons (hors produits enrichis). Cette vitamine est produite par des micro-organismes présents dans le sol, ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux.

Aussi, si le fait de manger des produits laitiers et/ou de la viande permet généralement de couvrir les besoins en B12, une alimentation végétalienne ne suffit pas. Une femme qui choisit d’allaiter devra donc être particulièrement vigilante sur ce point, pour le bon développement du cerveau de son bébé.

Pour le reste, l’important est d’adopter un régime équilibré, qu’il soit végétarien, végétarien, omnivore, flexitarien ou autre, avec suffisamment de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux.

Si l’on suit un régime alimentaire particulier et que l’on s’inquiète de ses répercussions sur la composition du lait maternel, on peut toujours consulter un professionnel de santé pour faire vérifier ses apports, et pourquoi pas se faire prescrire des compléments alimentaires adaptés pour pallier une éventuelle carence, ou si l’on a du mal à suivre un régime équilibré (valable également chez les omnivores, d’ailleurs).

Car ce qu’une mère allaitante ne fournit pas à son bébé par l’alimentation, l’organisme le prend sur les “réserves”. En clair, un apport insuffisant en vitamines ou minéraux essentiels pourra se traduire par une carence chez la mère. 

Combien de calories doit manger une maman qui allaite ?

Pas de panique : il n’est nul besoin de compter assidûment les calories lorsqu’on allaite. Cependant, il est bon de savoir que l’allaitement est un processus qui demande de l’énergie : une femme qui allaite de manière exclusive a besoin en moyenne de consommer 300 à 1 000 calories de plus par jour qu’une femme qui n’allaite pas. Ce qui équivaut a minima à deux collations de plus par jour, par exemple en milieu de matinée et au goûter. C’est l’occasion de se faire plaisir tout en veillant par exemple à ses apports en calcium, avec pourquoi pas des fruits secs et oléagineux (noisettes, amandes), un fruit, un laitage…

Bien-sûr, ce surplus de calories n’est pas à prendre au pied de la lettre, car il dépend aussi de l’activité physique de la maman allaitante, de son poids, de son état nutritionnel, de l’appétit de son bébé… L’idée est avant tout d’écouter sa faim et de manger équilibré, et ce pendant toute la durée de l’allaitement.

Allaitement : le cas du calcium

L’allaitement est l’une des périodes de la vie où les besoins en calcium sont les plus importants, puisqu’ils culminent à 1 500 mg/jour.

Pour les atteindre, il est recommandé de manger 3 à 4 produits laitiers par jour, en favorisant les fromages riches en calcium (comté, cantal, beaufort…), et/ou de boire une eau riche en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur…). Mais il existe aussi des sources végétales de calcium qu’il serait dommage de ne pas consommer : fruits à coque (amandes, noisettes, noix…), laits végétaux enrichis en calcium, légumes à feuilles vertes (épinards, poireaux, cresson, roquette…), sésame. Ces aliments seront à consommer en quantité suffisante en cas de régime végétalien.

Faut-il prendre des vitamines et autres compléments alimentaires ?

Dès lors que l’on a une alimentation variée et équilibrée, il n’est a priori pas nécessaire d’avoir recours à des compléments alimentaires quand on allaite.

Cela étant, de nombreuses femmes enceintes se voient prescrire des complexes multivitaminés par leur gynécologue ou sage-femme, et projettent donc de continuer durant l’allaitement. A priori, pas de problème, mais se pose la question de l’utilité de ces compléments si l’on a une alimentation équilibrée, et que l’on mange de tout en quantité raisonnable. Il faut garder en tête que les compléments alimentaires contiennent des additifs (anti-agglomérants et autres colorants, dont très décrié le dioxyde de titane…). En dehors d’une carence connue, mieux vaudrait donc s’en passer.



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